Worauf Du beim Wintertraining im Freien achten solltest
Es ist kalt geworden und wie es aussieht, werden uns die eisigen Temperaturen noch eine Weile erhalten bleiben. Viele fragen sich, was jetzt aus ihrem Wintertraining wird, ob sie auch noch draußen Sport treiben können.
Tiefe Temperaturen so gefährlich wie Hitze
Die Antwort ist einfach: Ja, auf jeden Fall, vorausgesetzt ihr seid gesund und die Temperaturen sind nicht zu niedrig. Insbesondere ältere Menschen und Personen mit Herzerkrankungen sollten intensive körperliche Belastungen bei winterlichen Temperaturen einschränken. Tiefe Temperaturen belasten den Kreislauf ebenso, wie Hitze im Sommer.
In der Literatur finden sich verschiedene Angaben, ab welchen Temperaturen man draußen auch als gesunder Mensch eher nicht mehr trainieren sollte. Diese schwanken von -10 bis -20 Grad. Die Einschätzung oder das Fühlen von Kälte ist sehr individuell. Wichtig ist, dass ihr euch grundsätzlich wohl fühlen und keiner Gefahr aussetzen sollte. Bei Unwohlsein, Atemnot und/oder Engegefühl in der Brust, sollte das Training auf jeden Fall abgebrochen werden. Doch auch wer sich gesund und fit fühlt, sollte ein paar Tipps beherzigen, damit der Outdoorsport bei Kälte möglichst Spaß macht und den gewünschten Trainingseffekt erzielt.
Tipps für das Wintertraining
- Training anpassen
Für das Training bei großer Kälte gilt das Gleiche, wie bei großer Hitze. Ihr solltet die Intensität und den Umfang des Trainings etwas reduzieren. Hartes Tempotraining ist jetzt fehl am Platz. Bewegt euch lieber im Grundlagenausdauerbereich und genießt die Natur und klare Winterluft. - Die richtige Funktionskleidung
Angefangen von der Unterwäsche bis hin zur Jacke, ist die richtige Funktionskleidung auch im Winter wichtig. Diese Art der Bekleidung sorgt für eine gute Belüftung des Körpers und die Möglichkeit Wasserdampf entweichen zu lassen, also Atmungsaktivität und Wärmeregulation. Im Winter sind drei Schichten empfehlenswert. Unterwäsche, wärmende Zwischenschicht und als äußerste Schicht, je nach Wetterlage, eine wind- und/oder wasserabweisende Jacke. Dieser Schichtaufbau wird Zwiebelprinzip genannt, weil er vom Aufbau her den eng aneinander liegenden Zwiebelschalen ähnelt. Als Faustregel solltet ihr euch merken, die Sportbekleidung so zu wählen, dass ihr draußen ohne Bewegung leicht fröstelt. Zieht ihr euch zu warm an, kann das vom Gefühl her richtig unangenehm werden und euren Körper trotz Kälte überhitzen. Einen Großteil unserer Wärme verlieren wir über den Kopf. Eine Mütze sollte deshalb ebenfalls zur Winterausrüstung gehören. Sie schützt auch die empfindlichen Ohrmuscheln vor Kälteschmerz. Je nach Kältemepfindlichkeit sind Sporthandschuhe sinnvoll. Bei Temperaturen nahe dem Gefrierpunkt ziehe ich sie zumindest zu Beginn an. Oft bin ich nach den ersten Kilometern so warm, dass ich sie ausziehen kann. Wird´s windig oder doch eisig, habe ich sie aber so zumindest dabei. - Für den Notfall vorsorgen
Ganz besonders wenn ihr alleine unterwegs seid, ist es sinnvoll eine Rettungsdecke mitzunehmen. Sie ist klein und wiegt nicht viel, passt in jede Jackentasche. Die Funktionskleidung hält euch ausreichend warm, so lange ihr in Bewegung seid. Doch sobald ihr länger Pause macht, kühlt ihr schnell aus. Bei einem Unfall oder wenn ihr aus anderen Gründen Pause machen müsst, kann euch eine Rettungsdecke vor Unterkühlung schützen. Denkt auch daran, dass Akkus bei Kälte eine geringere Kapazität haben. Bevor ihr euch zum Outdoortraining aufmacht, ladet euer Mobiltelefon und Lampen, die ihr ggf. mitnehmen wollt, sicherheitshalber komplett auf. Das Telefon solltet ihr möglichst nah am Körper tragen, wo es weniger stark abkühlt. - Durch die Nase atmen
Bei sehr kalten Temperaturen solltet ihr darauf achten, vermehrt, besser noch ausschließlich, durch die Nase einzuatmen. Eine der Funktionen der Schleimhäute unserer Nase ist das Erwärmen der Atemluft. Das Atmen kalter Luft durch den Mund kann die Bronchien reizen und zu Husten führen. Zusätzlich könnt ihr ein Tuch nutzen, welches den Mund und die Nase bedeckt. Das mildert den kalten Luftstrom etwas ab, bevor er in die Nase gelangt. Tücher gibt es aus Funktionsstoffen, die wie die übrige Bekleidung die Feuchtigkeit transportieren. - Hautschutz nicht vergessen
Auch die Haut leidet unter der trockenen Kälte. Sie wird rauh, spröde, kann aufreißen und mit Rötungen und Reizungen reagieren. Die Lippen können aufspringen und Lippenherpes bilden. Nehmt am besten für das Outdoortraining im Winter eine Gesichtsschutzcreme sowie einen Pflegestift oder eine -creme speziell für die Lippen. Liegt Schnee und scheint die Sonne, kann bei längeren Trainingseinheiten auch eine Gesichtscreme mit Sonnenschutz sinnvol sein. - Flüssigkeitszufuhr.
Gerade im Winter vergessen viele das Trinken. Doch trotz der Kälte schwitzen wir und geben mit der Atemluft Feuchtigkeit an die trockene, kalte Luft ab. Ihr solltet deshalb auch im Winter vor und während längerer Trainingseinheiten ausreichend trinken. Wenn ihr mögt, könnt ihr warme Getränke zu euch zu nehmen. Gut geeignet sind zum Beispiel Kräuter- oder Früchtetees. - Immunsystem stärken
Die kalte, trockene Winterluft macht unseren Schleimhäuten in den Atemwegen zu schaffen und sie werden empfänglicher für Krankheitserreger. Überall lauern Erkältungsviren, die über die Rachen- und Nasenschleimhäute eindringen und uns krank machen können. Eine vitalstoffreiche, gesunde Ernährung sowie ausreichend Vitamin D als Nahrungsergänzung, helfen eurem Immunsystem auf die Sprünge und machen es widerstandsfähiger. Befeuchtende Nasensprays unterstützen die natürliche Funktion der Nasenschleimhäute und lassen sie so weniger empfindlich werden. - Nach dem Training ab ins Warme
Last but not least, haltet euch nach dem Training nicht lange draußen auf. Wenn ihr zu stark auskühlt, erhöht das das Krankheitsrisiko und ist für eure strapazierten Muskeln nicht gut. Nehmt eine heiße Dusche oder ein Wannenbad mit durchblutungsfördernden Zusätzen. Das wärmt von außen und fördert die Regeneration. Trinkt einen Tee oder esst eine warme Suppe. Mein besonderer Tipp: eine Suppe mit scharfen Gewürzen, wie z.B. meine Kürbissupe, wärmt richtig schön von innen und tut gut. Generell sind Gewürze mit Scharftstoffen hilfreich für alle, die bei tiefen Temperaturen Schwierigkeiten haben, richtig warm zu werden. Mehr darüber findet ihr in diesem Beitrag: Was hilft gegen innere Kälte.
Und nun viel Spaß beim Wintertraining, bleibt sportgesund und passt auf euch auf!
Euer Apotheker Andreas Binninger
