Vitamin B2

Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Vitamin B2

Vitamin B2, Riboflavin, ist ein weiteres Vitamin des B-Komplexes (siehe auch Vitamin B1). Vitamin B2 ist wasserlöslich und hat eine intensiv gelbe Farbe. Für Sportler und deren körperliche Leistungsfähigkeit hat es vor allem als Coenzym in der sogenannten Atmungskette eine zentrale Bedeutung. Bei der Atmungskette handelt es sich um Stoffwechselvorgänge in den Mitochondrien, den Energiekraftwerken unserer Zellen. Dabei werden Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate in Energie umgewandelt. Die aktuelle tägliche Zufuhrempfehlung NRV (Nutrient Reference Value) für Jugendliche und Erwachsene liegt bei 1,4mg. Steigt durch hohe körperliche Beanspruchung der Energieumsatz, erhöht sich auch der Verbrauch von Vitamin B2 deutlich. Man kann grob mit zusätzlich 0,5mg Riboflavin je 1.000kcal Energieumsatz rechnen.

Riboflavin ist auch ein wichtiger Zellschutzfaktor, der als Antioxidanz freie Radikale abfängt. Sie entstehen vermehrt bei körperlicher Beanspruchung, sind eine Belastung für das Immunsystem und werden u.a. für Schäden der Muskelfasern, die zum Muskelkater führen, mitverantwortlich gemacht.

Für eine gute Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit, ist für Sportler mit hohen Trainings- und/oder Wettkampfbelastungen eine tägliche Zufuhr von wenigstens 5mg Vitamin B2 empfehlenswert. Bei hohen Belastungen auch deutlich mehr. Infrage kommen hierfür als Lebensmittel insbesondere Hülsenfrüchte, mit 0,2 bis 0,5mg je 100g, verschiedene Käsesorten, Eier und Quark mit Werten zwischen 0,3 und 0,6mg, diverse Fischsorten mit 0,2 bis 0,4mg und Fleisch mit 0,2 bis 0,3mg je 100g. Interessant sind auch Mandeln mit ca. 0,6mg und verschiedene Pilze. Steinpilze und Champignons enthalten etwa 0,4 bis 0,5mg je 100g, so dass auch Veganer und Vegetarier problemlos einen erhöhten Bedarf über ihre Ernährung decken können.

Alles Liebe und bleibt sportgesund!

Euer Andreas Binninger

Vitamin B1

Mehr Leistung – Heute: Erfolgsfaktor Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamin) gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Sein Vorrat in unseren körpereigenen Speichern ist ohne Nachschub spätestens nach zehn Tagen aufgebraucht. Schneller, als bei jedem anderen Vitamin. Seine wichtigste Aufgabe erfüllt Vitamin B1 bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Von einem Mangel werden deshalb alle Gewebe die viel Traubenzucker benötigen … Weiterlesen →

Datteln

Datteln – Der gesündere Sportlersnack

Wer meine Artikel bisher regelmäßig verfolgt hat weiß, dass ich grundsätzlich Verfechter einer Low-Carb-Ernährung bin. Das heißt jedoch nicht, generell auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern sie vor allem in der täglichen Ernährung deutlich zu reduzieren. Ich mag gerne mal was Süßes naschen. Und in manchen Situation, z.B. morgens vor einem Wettkampf, … Weiterlesen →